Verslag webinar Pijn: bevrijd jezelf van pijn en verbeter je gezondheid

Verslag webinar Pijn: bevrijd jezelf van pijn en verbeter je gezondheid door Prof. Dr. Erik Peper, op 7 november 2024. De geschiedenis, oorzaken en gevolgen van langdurig beeldschermwerk en wat je daaraan kunt doen.

Ontstaan digitale generatie

Iedereen heeft wel eens een stijf gevoel in armen en schouders na een dagje intensief computerwerk. Maar wat als de klachten verergeren en niet meer weg gaan? Dr. Peper loopt met ons door de recente geschiedenis van het beeldschermwerk vanaf de jaren 80 in de vorige eeuw tot anno 2025.

Hij analyseert trends en brengt in kaart wat er gebeurt met de nieuwe generatie digital- en smartphone natives. Want eigenlijk, zo beschouwt hij, is de digitalisering zo met ons leven verweven geraakt, dat we non-stop bezig zijn met beeldschermen.

Over Prof. Dr. Erik Peper

Prof. Dr. Erik Peper is hoogleraar holistische gezondheidsstudies aan de San Francisco State University, bekroond wetenschapper, schrijver van onder andere Tech Stress (Nederlands) en De Computermens (Nederlands). Hij is specialist in biofeedbackmechanismen.

Ondanks al deze titels en waardering, zien we een heel ontspannen wetenschapper die opvallend soepel en op vriendelijke toon uitlegt wat de risico’s en symptomen zijn van te lang beeldschermwerk.

Mogelijke klachten bij langdurig beeldschermwerk

We starten het webinar met een lange lijst van mogelijke klachten bij langdurig beeldschermwerk. Dr. Peper legt uit dat zodra we met een beeldscherm bezig zijn, wij ons niet meer bewust zijn van ons lichaam.

Kennelijk schiet ons hoofd helemaal vol met alles wat er op het beeldscherm gebeurt, en voelen we niet hoe we erbij zitten en hier en daar spanning opbouwen. Daarbij vraagt hij meteen: “Hoe zit je er nu bij?”.

Klachten bij langdurig beeldschermwerk:

• schermvermoeidheid
• rugpijn
• depressie
• slapeloosheid
• afgeleid zijn
• verslavingen
• verborgen spierspanning en daardoor:
  • een oppervlakkige ademhaling
  • slechte houding
  • ongezonde werk- en leefstijl
• gezondheidsproblemen zoals:
  • ADHD
  • nek- en schouderpijn
  • oogproblemen

De evolutie van aap naar computermens

Terug in de geschiedenis

Desktop (pc)

Vanaf 1980 begon de integratie van computers op het werk en thuis. Iedereen kreeg een desktop (pc). Dit had al snel meetbare gevolgen. Een niet efficiënte ergonomie op de werkplekken op het werk en thuis veroorzaakte fysieke en mentale stress.

Mensen gingen minder bewegen en de doorgebrachte tijd op het scherm thuis steeg door computergebruik en games. Dit was ook het begin van de melding van RSI-klachten.

Laptop, tablet en smartphone

De introductie van laptops en tablets rondom het jaar 2000 in ons leven verergerde de ergonomische situatie door een langdurige ingezakte houding. Met meer games, on-demand-tv en de start van sociale media, gingen mensen nog meer tijd doorbrengen op schermen.

Daarbij kwam een 24/7 bereikbaarheid – dus ook thuis en op vakantie, mensen gingen meer multitasken en er kwam minder ruimte voor beweging in de agenda’s.

Vanaf 2010 werden de smartphones steeds populairder en in 2020 gebruikte 75,05 procent van de wereldbevolking een smartphone¹. De gevolgen hiervan zijn mogelijk nog veel ingrijpender. Dr. Peper noemt het een ergonomic disaster oftewel een ergonomische ramp.

Fysieke, sociale en mentale gevolgen

Bovendien ontstaan er grote fysieke, sociale en mentale gevolgen. Dr. Peper geeft een aantal voorbeelden.

Sociale en mentale gevolgen

• Door de verlaging van persoonlijke communicatie en een verschuiving naar digitale communicatie kunnen we minder emoties aflezen.
• We worden minder geduldig.
• We zien veel meer blauw licht. Daardoor gaat ons melatonineniveau omlaag, en onze adrenaline gaat omhoog door de vele nieuwsberichten. Dit zorgt voor een slechtere slaapkwaliteit.
• De aandachtsspanne van jonge kinderen is in 15 jaar teruggelopen van 150 seconden naar 44 seconden nu.
• Er zijn veel meer angst- en depressiestoornissen bij jongeren.

Hoe is de situatie nu, anno 2025?

De studenten van Dr. Peper in de VS gedragen zich anders dan de vorige generatie. Ze schrijven en lezen geen e-mails meer, in plaats daarvan gaat alles via de app en ze hebben een verkorte aandachtscurve.

Jongeren blijven meer binnen zitten en hebben minder vrienden. Zeker sinds Covid zijn de doorgebrachte uren op het scherm gestegen en is er een correlatie met de toename van mentale klachten. Bij jonge kinderen zijn de gevolgen nu al meetbaar en nog alarmerender met ontwikkelingsachterstanden op fysiek en mentaal gebied.

Verschillen leeftijdsgroepen

Is er dan een verschil tussen de verschillende leeftijdsgroepen in schermgebruik en de reactie daarop? Laten we inzoomen op de leeftijdsverschillen. Met het toenemende smartphonegebruik zagen we een achteruitgang van de mentale gezondheid van jongeren. Deze verergerde tijdens en na Covid.

Smartphone natives

We noemen de jongeren die met de smartphone zijn opgegroeid de smartphone natives.

Digital natives

De generatie daarvoor die met digitale technologie in het algemeen is opgegroeid, zijn de digital natives.

Digital immigrants

De 30-plus generatie is niet opgegroeid met desktops en die gedragen zich digitaal anders. Deze mensen noemen we digital immigrants. Die schrijven nog e-mails, praten meer met elkaar en kunnen hun sociale media ook weer wegleggen².

Opvallend genoeg ontstaat er bij deze groep geen verhoging van mentale gezondheidsproblemen, zoals toegenomen angst, depressie en suïcideproblematiek.

Facebookeffect

De vraag is natuurlijk hoe dit kan? Is sociale mediagebruik vanaf een jonge leeftijd de oorzaak? Toen Facebook nog alleen voor studenten bestond, is er een onderzoek gedaan naar de mentale gezondheid van studenten.

Studenten (2004)

Hieruit bleek bij studenten van Harvard (2004) en later ook van andere universiteiten (2004 – 2006), dat er juist op de universiteiten mét Facebook een verhoging was van 7% van zware depressies en 20% van angststoornissen.

Jonge kinderen (2024)

Uit de huidige onderzoeken naar sociale media gebruik van jonge kinderen zijn de uitkomsten ronduit zorgwekkend. Op onze webpagina In het nieuws: schermgebruik kinderen heeft fysieke en mentale gevolgen kun je daar meer over lezen.

Niet alleen de fysieke, maar ook de mentale conditie gaat bij deze kinderen hard achteruit en er ontstaan meer ontwikkelingsstoornissen. We hebben het momenteel over een gemiddeld smartphonegebruik van 8 uur in Amerika en 6,5 uur in Nederland³.

Waarom is juist de impact bij jonge kinderen zo groot? Dr. Peper noemt een aantal gevolgen op van sociale mediagebruik bij (jonge) kinderen:

• het effect van sociale vergelijking: bij de ander lijkt het altijd mooier, beter, groter
• sterk verlaagde aandachtsspanne van 150 seconden in 2004 tot 44 seconden in 2011
• verhoogde opwinding – altijd aan staan
• slaapproblemen
• slappe houding
• disfunctionele ademhaling: in elkaar gezakt in combinatie met borstademhaling
• bij jongeren: ze zien en horen niemand en praten met niemand

Laten we in een schema kijken hoe we deze effecten kunnen tegengaan:

Evolutionaire valstrik

Wat maakt dan eigenlijk dat deze sociale media zo aantrekkelijk zijn voor ons? Het lijkt wel een soort verslaving te zijn. Wat is de aantrekkingskracht? Hoe die verslaving werkt, kun je lezen in het boek TechStress-How Technology is Hijacking our Lives, Strategies for Coping and Pragmatic Ergonomics (Engels).

Dr. Peper neemt ons mee naar verborgen mechanismen, hij noemt ze evolutionary traps, ofwel: een evolutionaire valstrik. Dat wil zeggen dat gedrag dat ooit succesvol was voor overleving in een snel veranderde omgeving ineens schadelijk wordt⁵.

Oogoefening

Hij neemt ons mee in een oogoefening (zie oefening 3 onderaan) en laat zien dat rechtop zitten/staan en de omgeving afturen van links naar rechts, een spanning in de nek veroorzaakt. Dit deden we op de savanne: in de verte kijken of er iets bewoog.

Vechten, vluchten of bevriezen

Iets bewegends kan zowel iets eetbaars betekenen als iets gevaarlijks. In beide gevallen moest de mens in actie komen. Dus werd en wordt de mens alert. Hij komt in de zogenaamde vecht-vlucht-bevries-respons.

Dit gebeurt in feite ook bij schermgebruik. Dat is nu juist wat er mis gaat als we zo lang achter elkaar op een scherm kijken. Het sympathisch zenuwstelsel⁴ staat continu aan en blijft adrenaline sturen.

Sociale mediastrategieën zijn verslavend

Daarbij staan andere processen, zoals de vertering en herstelmechanismen stil. Want dat kan niet als je in de gevarenzone zit. Sociale mediastrategieën weten dit en lokken deze responsen uit. Daarom zijn ze zo verslavend.

Verbod?

Als het verhoogde smartphone- en sociale mediagebruik zoveel gevolgen heeft⁶, zou je dan de jeugd niet moeten beschermen? Werkt een verbod? In veel landen zien overheden deze risico’s. Zij maken daarom regelgeving om jonge kinderen tegen deze effecten te beschermen.

Andere landen

Zo is in China sociale mediagebruik bij jonge kinderen gelimiteerd. In Australië ligt er een wettelijk verbod op sociale mediagebruik onder 16 jaar⁷ en in Frankrijk een voorstel voor een verbod onder 15 jaar. Maar volgens Dr. Peper is een verbod niet zo effectief; je zou het volgens hem beter alleen op scholen moeten verbieden.

Nederland

In Nederland is er vanuit de wetgeving nog geen verbod, maar zijn er juist particuliere initiatieven die proberen kinderen te beschermen. Recent in het nieuws zijn:

• Duidelijk advies voor ouders: wacht met sociale media tot 15 jaar (Rijksoverheid)
• Richtlijn kabinet: onder 2 jaar geen schermtijd, vanaf 12 jaar niet meer dan 3 uur per dag (RTL)
• Richtlijn kabinet: minimumleeftijd sociale media 15 jaar, vanaf groep 8 een telefoon (RTL)
• Kabinetsadvies voor kinderen: na schermtijd even in de verte kijken en dan naar buiten (NOS)
• Smartphonevrij opvoeden (Nederlandse grassrootsbeweging van ouders die geloven dat de kindertijd te kort is om op een smartphone door te brengen) en
• Resultaten van het Ouderpact, Smartphonevrij Opgroeien

De Nederlandse overheid heeft smartphonegebruik voor kinderen niet verboden, maar geeft nu wel een advies. Nederlandse artsen en wetenschappers sloten zich onlangs bij deze initiatieven aan met hun brandbrief Artsen adviseren politiek: onder de 14 jaar geen smartphone meer en Oproep aan de Nederlandse Overheid, Smartphonevrij Opgroeien⁸.

Oorzaken en mogelijke oplossingen

We kijken dus al wel naar hoe we onze jeugd kunnen beschermen. Maar hoe zit het met onszelf? Want in onze diensteneconomie, en zelfs al als student, werken we over het algemeen met een beeldscherm. Het schermgebruik is ook onder volwassenen drastisch verhoogd door de combinatie werk-smartphone-sociale media-on-demand-tv en games.

Met een oefening (zie oefening 6.4 onderaan) waarbij je je knie een tijdje opgetrokken houdt, laat Dr. Peper zien dat de doorbloeding met 80% al heel snel omlaag gaat en de adem en buikinhoud onder druk komen te staan. Wat gaat hier mis?

Te lang in één houding

Het is eigenlijk heel simpel. Elke houding die je te lang aanhoudt, is ongezond. Te lang staan, zitten of liggen in dezelfde houding zorgt voor klachten. Waarom kun je niet een uur lang vastzitten in één houding zonder pijn en wel een uur lang fietsen?

Wat gebeurt er als je urenlang achter een computer of smartphone zit? Het tegenovergestelde van rustig bewegen: je houdt (onbedoeld) een lage spierspanning aan. En deze laat je niet los.

Daarmee ontstaat het vastzetten van spierspanning, de ademhaling en de buik, het diafragma. De ademhaling gaat urenlang omhoog en dit kan onder andere voor angstgevoelens en ontstekingsgevaar zorgen.

Remedie

De remedie hier zou dus zijn dat je de spierspanning zoveel mogelijk moet onderbreken met beweging (zie de oefeningen bij dit artikel), werken met een biofeedbackprogramma en goed zitten. Dat wil zeggen zitten met een lage ademhaling, een goede ondersteuning in de lage rug, bij de nieren, en rechtop zitten aangeleerd door Cesar- en Mensendieck- of ergotherapeuten.

Lees voor meer informatie over biofeedback onze artikelen:

• Bijzondere resultaten in ontspanning- en biofeedbackonderzoek van Erik Peper
• Gelukkiger en gezonder op het werk: Met Erik Peper en Annette Booiman in RSI-Magazine 2018-1, pagina 12.

EMG

Dan beschrijft Dr. Peper een casus van klachten door lopendebandwerk. In een fabriek kregen sommige werknemers door de repeterende handelingen klachten, maar anderen verassend genoeg niet. Daarom is er een onderzoek gestart om de spierspanning bij bepaalde activiteiten met een EMG te meten⁹.

Daaruit bleek dat de mensen die de spierspanning tussen de activiteiten door konden loslaten geen klachten hadden, en de mensen die dat niet konden wel spierklachten ontwikkelden.

Biopsychosocialebenadering

De vraag is dan: wat gebeurt daar? Deze vraag beantwoorden, vergt een biopsychosocialebenadering¹⁰. Waarom laten sommigen de spierspanning niet los? Welke emoties roept die spanning op? Hoe kunnen we deze processen observeren en daarop actie ondernemen?

Door deze vraag te beantwoorden kon de fabriek voorspellen wie er wel of niet klachten zou krijgen. En nog mooier, hoe kunnen we dit toepassen bij langdurig beeldschermgebruik?

Klachten voorkomen bij langdurig beeldschermwerk

In de aanpak volgens het biopsychosociale model gaat het om bewustwording van gedachten, emoties en houding en de regie daarin nemen. Dr. Peper laat in een stappenplan zien hoe je dit kunt bereiken:

• identificatie: op welke manier reageer ik op wat? (observeren en noteren)
• wat zijn de stressoren¹¹? Bijvoorbeeld bij werkgerelateerd: teveel werk, onenigheid, file onderweg (observeren en noteren)
• wat kan ik er aan doen?

Fysiek

• Heb ik hier invloed op of niet? Bij Nee meteen loslaten. Oefening doen: spieren aanspannen en weer (letterlijk) loslaten.
• Ademhaling checken. Waar adem je, hoog in de borst? Ga bewust vanuit je buik ademen.
• Fysieke oefening om je zelfbeheersing te behouden. Loop snel op en neer de trap op of een andere fysieke inspanning. Dan gaan zitten, houding rechtop, benen stevig op de grond en laag ademen. Stel je voor dat je uitademt door je handen. Ga dan rustig praten.
• Biofeedbacktraining. Spierspanning meten via een EMG of een biofeedbackmachine. Hierdoor leer je de spierspanning omlaag te brengen.

Mentaal

• Affirmaties¹²: ik ben het waard, ik verdien het om goed behandeld te worden. Ik ben oké, enzovoort.
• Je mindset (mentaliteit) veranderen. Een andere visie op de situatie: stap er letterlijk uit, wat is er feitelijk aan de hand?
• Technieken aanleren die leren omgaan met emoties, piekeren, sombere gedachten, zoals mindfulness, mantra’s opzeggen of twee minuten humming (neurieën)¹³.
• Bij boosheid of irritatie van een ander, eruit stappen. Niet direct reageren, zeggen dat je er later op terugkomt, maar nu even wat anders moet doen. Op deze manier kunnen de emoties eerst zakken.

Conclusie

Moeten we ons nu echt zorgen maken over onze digitale bezigheden? Vroeger lazen de mensen toch ook de krant met hun hoofd naar beneden? Dr. Peper heeft ons heel veel informatie gegeven in zijn webinar. Een combinatie van onderzoeksgegevens, een korte geschiedenis en veel oefeningen.

Bij elkaar geeft het een vrij compleet, maar gecompliceerd beeld. Waarin we als mens moeten leren dat we niet alleen ons hoofd zijn, maar dat er ook een lichaam aan vast zit met biologische reacties op mentale processen.

En daarnaast een bewustwordingsproces andersom van het lichaam naar het hoofd: weer beter de signalen van ons lichaam leren lezen en dan gericht reageren.

Hoop

In die zin is het een hoopvol verhaal. Wij kunnen op een bewuste manier – gezien vanuit de ontwikkelingen – relatief nieuwe digitale technieken leren.

We kunnen onszelf hierin reguleren, en nog belangrijker onze nieuwe generaties aanleren om bewust om te gaan met al deze technieken en een evenwicht te bewaren tussen digitale en fysieke bezigheden.

Adviezen Dr. Peper

Dr. Peper sluit nog af met een kleine samenvatting van de adviezen die hij in zijn webinar heeft besproken.

• We reageren automatisch op stimuli (prikkels), dus ook op digitale stimuli. Hierna moeten we bewust rust nemen.
• Ergonomie is heel belangrijk: goed zitten.
• Neem veel pauzes tijdens schermgebruik. Ga niet op één manier zitten, verander van houding, beweeg tussendoor, ga eruit, lopen, huppelen, stretchen.
• Leer een lage ademhaling aan. Doe elke paar minuten een ademhalingsoefening om dat te trainen.
• Geen schermgebruik tijdens het eten en voor het slapen. Dan moet het parasympatisch zenuwstelsel het overnemen, het voedsel verteren en melatonine aanmaken voor het slaapproces.
• Stuur kinderen verplicht naar buiten. Stel een maximale schermtijd in.
• Praat mét mensen en niet via tekst. Bel op of ga langs, maak een praatje.