Dagelijks tips bij RSI-klachten: 2 makkelijke schouderoefeningen bij pijn

Twee makkelijke schouderoefeningen bij pijn

Heb je regelmatig last van stijve en pijnlijke schouders? Daar kunnen veel oorzaken voor zijn. Bijvoorbeeld stress kan ervoor zorgen dat je met opgetrokken schouders gaat zitten werken om toch die deadline te halen. Of door het veelvuldig tillen, duwen, trekken of andere bewegingen zoals schilderen, of typen zonder pauzes.

Als je bijvoorbeeld altijd op één zij slaapt, kun je daar ook last van hebben. Regelmatige, lichte beweging en het versterken van de schouderspieren helpt om klachten te voorkomen of te verminderen.

Met twee eenvoudige basisoefeningen kun je je schouders soepel houden. Je hebt maar een paar minuten per dag nodig, ideaal om toe te voegen aan je dagelijkse routine of om even tussendoor te doen.

De complexiteit van het schoudergewricht

Het schoudergewricht bestaat uit de kop van de bovenarm (humerus) en de kom van het schouderblad (glenoid). Hij wordt ondersteund door spieren, pezen en banden. De schouderkom is ondiep, waardoor het gewricht veel vrijheid heeft om te bewegen. Je kunt er mee tillen, reiken, gooien en draaien, maar dat maakt het ook minder stabiel.

De rotatormanchet (rotator cuff) is een groep van vier kleine, maar belangrijke spieren en pezen die de schouderkop stevig in de kom houden, bewegingen van de arm begeleiden en controleren, en zorgen voor stabiliteit bij dagelijkse activiteiten.

De rotatormanchet bestaat uit de:

• Supraspinatus (bovendoornspier): tilt de arm op, vooral het eerste stukje omhoog
• Infraspinatus (onderdoornspier): draait de arm naar buiten
• Teres minor (kleine ronde armspier): ondersteunt bij buitenwaartse draaiing
• Subscapularis (onderschouderbladspier): draait de arm naar binnen

Oefening 1: schouder strekken en interne rotatie van de schouder

Belangrijkste spieren die opgerekt worden: voorste deel van de deltaspier, onderdoornspier en de kleine ronde armspier.

1) Plaats je arm door een elastieken band en draai je om, zodat je arm achter je  is. De handpalm wijst naar boven en is naar voren gebogen (om spanning te voorkomen).

2) Buig je elleboog en breng je hand achter je rug.

3) Loop heel LANGZAAM naar voren, terwijl je rechtop komt te staan, totdat je de spier voelt strekken.

Vasthouden: 20-60 seconden.
Welke kant: beide, maar besteed meer aandacht aan de kant waar je meer last van hebt.
Herhalen: 1 tot 3 keer.
Hoe vaak: 1x per dag, 3 tot 7 keer per week.
Als alternatief kun je de oefening doen door een deurpost vast te pakken.

Oefening 2: tennisbal voor de rotatormanchet

Deze oefening is geschikt voor de rotatormanchet, de groep van vier spieren en pezen die het schoudergewricht stabiliseren en bewegen. Samen zorgen ze voor een stabiele en goed functionerende schouder.

1) Doe een tennisbal (of een andere harde bal) in een sok.

2) Hang de bal achter je, ter hoogte van je schouderblad (op de foto is de sok weggelaten, zodat je de positie van de bal beter kunt zien).

3) Duw tegen de bal tegen de muur met je schouder.

4) Beweeg heen en weer totdat je een pijnlijke plek hebt gevonden. Houd de bal daar vast.

5) Ga met de bal naar een ander pijnlijk punt en herhaal de oefening.

Vasthouden: 30-60 seconden totdat de pijn vermindert.
Welke kant: beide, maar besteed meer aandacht aan de kant waar je meer last van hebt.
Herhalen: 1 keer.
Hoe vaak: 1x per dag, om de andere dag.
Als alternatief kun je de oefening liggend op de grond uitvoeren.

Meer oefeningen

Meer oefeningen vind je op onze webpagina’s Bewegingsvideo’s en YouTube video´s RSI-vereniging.

Andere tips om je schouders te ontlasten

De meesten van ons hebben zittend werk. We vergaderen achter een scherm (of soms nog in een vergaderzaal), we zitten achter een computer te werken, of zitten in een auto of trein naar ons werk. Het is dan belangrijk je lichaam zo veel mogelijk te ontlasten. Een juiste zithouding is daarom belangrijk.

Dit plaatje vat het nog eens goed samen:

 Zit-sta bureau

Tegenwoordig hebben we vaak een zit-sta bureau. Maar te lang staan, is – net als te lang zitten – niet goed voor je. Het is goed om veel van houding te wisselen. Af en toe even pauze te nemen, je oefeningen te doen en even een praatje te maken bij het koffiezetapparaat.

Lees het artikel Lang staan is ook stilzitten.

Beginnende klachten

Wat doe je bij beginnende klachten? Daar hebben we een webinar voor gehouden: Gezond werken: hoe je zelf controle krijgt over (beginnende) RSI-klachten (YouTube), of lees het verslag van dit webinar.

Bij aanhoudende pijn

Dit artikel is overgenomen uit de In Hand Newsletter of RSI and Overuse Injury Association of the ACT, editie zomer 2025, pagina 11. Het is vertaald en bewerkt door de RSI-vereniging.