5 oefeningen om je gehele lichaam te versterken

Je lichaam sterker maken is goed voor je houding, want dat kan helpen klachten te verminderen. Het geeft je meer energie. Sterke spieren ondersteunen je gewrichten en zorgen ervoor dat je makkelijker rechtop kunt staan en bewegen.

Op bovenstaande afbeelding een voorbeeld van een strekoefening. Die hoef je niet – zoals de kat op de foto – ondersteboven te doen, tenzij je een handstand kunt maken. Maar oefening baart wel kunst.

Daarom delen we hier vijf eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen. Door ze elke dag te herhalen, werk je stap voor stap aan een sterker en stabieler lichaam. Met deze oefeningen versterk je je hele lichaam in slechts 10 minuten.

Oefening 1: de plank

 

De oefening: Ga op handen en voeten zitten. De binnenkant van je ellebogen naar elkaar toe, schouders van je af. Span je buikspieren aan (navel intrekken) en til je knieën van de vloer in een plankhouding.

Houd 5–30 seconden vast. Bouw op. Herhaal drie keer als je het langer kunt volhouden.

Tips

• Navel in, wervelkolom lang, niet doorhangen of juist omhoog duwen met je onderrug (soms is een kleine bekkenkanteling nodig). Als je vermoeid raakt, rust dan uit in kindhouding.
• Handen, polsen en schouders op één lijn voor optimale ondersteuning.
• Krijg je last van je polsen? Kom tussendoor omhoog en draai, schud en zwaai je polsen los. Of doe de oefening op je ellebogen.

Goed voor de buikspieren!

Oefening 2: bruggetje

Begin op de vloer met gebogen knieën. Handen en armen naast je lichaam. Duw via je hielen om je heupen en billen omhoog te brengen zoals op de afbeelding.

Houd 5–30 seconden vast. Bouw op. Herhaal drie keer als je het langer kunt volhouden.

Tip

Voorkom druk in de onderrug. Houd je voeten recht vooruit en niet naar buiten gedraaid. Zorg dat je heupen recht blijven.

Goed voor je buik- en onderrug spieren!

Oefening 3: tegenovergestelde arm en been omhoog

Start op handen en knieën, span je buik aan en strek één arm en het tegenovergestelde been. Houd even vast, haal ze dan weer naar binnen.

Herhaal een aantal keer als je het langer kunt volhouden.

Tip

Reik achter en voor je uit met druk naar achteren. Als je pijn in de heupen hebt, gebruik dan een kniesteun om de belasting te verminderen.

Goede oefening om je core (buik- en rugspieren) te versterken!

Oefening 4: push-ups tegen de muur

Ga met je gezicht naar de muur staan, zet je handen tegen de muur, armen gestrekt. Span je buikspieren aan en laat je borst langzaam richting de muur zakken.

Tip

Ontspan je schouders naar beneden en span je buikspieren aan. Houd je handen op schouderhoogte, je ellebogen komen als je zakt dicht bij je middel.

Herhaal 10 keer. Doe sets van drie keer 10 keer als je het langer kunt volhouden.

Goede oefening om je armen en bovenrug te versterken!

Oefening 5: benen van links naar rechts laten vallen (liggende twist/draai)

1. Begin liggend op je rug met je armen gespreid en je voeten plat op de grond op heupbreedte.

2. Trek je navel in, beweeg je knieën langzaam naar één kant richting de grond en houd je schouderbladen op de vloer. Draai je hoofd de andere kant op. Blijf 5-30 seconden zo liggen.

3. Knieën langzaam weer omhoog, richting het midden. Nu gaan je benen de andere kant naar beneden. Draai je hoofd weer de tegenovergestelde kant op.

Doe dit weer een paar keer achter elkaar: goed voor je onderrug!

Tip

Beweeg vanuit je middel, niet vanuit je benen.

Bonusoefening: het vloerkleedje

Ga plat op je buik op de grond (of je bed) liggen, met je hoofd naar beneden. Helemaal languit en breeduit. Laat alles hangen en sluit je ogen.

Tip

Denk aan iets leuks, val in slaap en ontspan. Als je moe bent na al die oefeningen, dan mag je lekker uitrusten. Denk aan het spreekwoord: na gedane arbeid is het goed rusten!

Nog meer oefeningen

Video´s van oefeningen vind je op onze webpagina YouTube video´s RSI-vereniging of onze webpagina Bewegingsvideo’s. Of kijk op Beweging.tv.

We hebben ook blogs geschreven over oefeningen:

• Dagelijkse tips bij RSI-klachten: 2 budget vriendelijke manieren om je spieren te ontlasten
• Dagelijkse tips bij RSI-klachten: 2 makkelijke schouderoefeningen bij pijn
• Dagelijkse tips bij RSI-klachten – tennisbal oefening om nekpijn te verlichten
• Dagelijkse oefeningen voor meer flexibiliteit
• Dagelijkse tips bij RSI-klachten – stretchen bij overbelasting
• 2 dagelijkse oefeningen om je core sterker te maken
• Oefeningen voor nek, schouders en spanning in de rug

Afbeeldingen: AI, Pexels en Pixabay

Bron: In Hand Newsletter of the RSI and Overuse Injury Association of the ACT—supported by the ACT Health Directorate summer 2026. Vertaald en bewerkt door de RSI-vereniging.