2 dagelijkse oefeningen om je core sterker te maken

We vergeten vaak onze buikspieren, omdat we vooral gericht zijn op de pijnlijke plekken zoals handen, polsen, schouders en nek, veroorzaakt door RSI of overbelasting. We gebruiken vaak onze benen, billen en rug als je bijvoorbeeld je klusjes in huis doet, de boodschappen uit de auto sjouwt of in de tuin werkt.

Vaak leidt dit tot (acute) rugpijn. En als je dan naar de fysio gaat, blijkt dat je buikspieren er slecht aan toe zijn. Vrouwen kunnen daarnaast nog gevolgen hebben van hun zwangerschap(pen). Het steeds optillen van jonge kinderen is een zware klus. Vaak krijg je oefeningen mee om je buikspieren te versterken. En om de juiste spieren te gebruiken en de juiste spieren te ontspannen.

We weten dat RSI heel wat klachten omvat, zoals trigger vinger, tennis- en golfer’s elleboog, en carpaal tunnel, terwijl OOS (Engelse afkorting die staat voor Occupational Overuse Syndrome) ontstaat door het langdurig of verkeerd gebruik van bepaalde spiergroepen tijdens het werk.

De volgende twee oefeningen kunnen je helpen om je core te versterken. Raadpleeg altijd je arts of fysiotherapeut als je twijfelt of deze oefeningen goed voor je zijn.

Hond

1. Ga zitten op je handen en knieën alsof je een tafeltje bent. 
2. Zorg dat je knieën in een rechte lijn staan met je heupen, en dat je handen recht onder je schouders staan. Je ellebogen wijzen naar elkaar toe.
3. Zorg door het aanspannen van je buikspieren dat je rug in een neutrale positie staat.
4. Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
5. Til je rechterarm en linkerbeen op, terwijl je je schouders en heupen parallel houdt aan de vloer.
6. Maak je nek lang en trek je kin in – je kijkt nu naar de vloer.
7. Hou deze positie een paar seconden vast. Ga vervolgens terug naar de beginpositie.
8. Doe de oefening omgekeerd (linkerarm + rechterbeen).

Brug

1. Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond.
2. Zorg dat je tenen recht vooruit wijzen en hou je dijen gelijk.
3. Duw je heupen en je hakken omhoog. Als het goed is, voel je de spieren aan de binnenkant van je dijen flink.
4. Zorg dat je knieën voorbij je tenen komen.
5. Laat in een vloeiende beweging je heupen weer zakken.

Dit artikel heeft in de wintereditie 2024 van de ‘In Hand’ gestaan, de nieuwsbrief van de RSI and Overuse Injury Association of the ACT in Australië. Het is vertaald en bewerkt door de redactie van de RSI-vereniging.