5 makkelijke en snelle oefeningen voor soepele en sterke schouders

Veel mensen met RSI-klachten hebben last van spanning of pijn in de schouders en schouderbladen. Dit komt vaak doordat je lang in dezelfde houding zit of staat. Bijvoorbeeld achter de computer. Het kan ook komen door herhaalde bewegingen met de armen en handen, door het soort werk dat je doet (inpak- of sorteerwerk). Hierdoor kunnen spieren stijf worden en kunnen schouders minder goed bewegen.

Hoe kun je spanning of pijn voorkomen?

Door regelmatig eenvoudige oefeningen te doen, kun je de spieren rond de schouders en schouderbladen soepeler en sterker maken. Dit helpt om spanning te verminderen, de doorbloeding te verbeteren en klachten te voorkomen of te verminderen.

De vijf oefeningen hieronder zijn rustig en gemakkelijk uit te voeren. Ze helpen je om je schouders beter te bewegen en je houding te verbeteren. Regelmatig oefenen kan helpen om je schouders losser en sterker te maken. Raadpleeg altijd je arts of therapeut bij aanhoudende klachten.

Oefening 1: schouder loszwaaien

Voelt je schouderblad alsof het vastzit? Dan kan het helpen om je schouder voorzichtig los te maken met een eenvoudige bewegingsoefening. Deze oefening wordt vaak aangeraden om de schouder soepeler te maken en spanning te verminderen.

Stap voor stap

Buig licht voorover en steun met één hand op een tafel, aanrecht of stoel om je evenwicht te bewaren. Laat je andere arm ontspannen naar beneden hangen.

Begin vervolgens je arm rustig te bewegen:

• zwaai je arm eerst naar voren en naar achteren

• daarna van links naar rechts

• maak tot slot kleine cirkelvormige bewegingen

Houd de bewegingen rustig en ontspannen.

Tips

Houd je rug recht en zet je knieën niet op slot. Stop met de oefening als je spanning of pijn in je nek voelt.

Bekijk het eerste filmpje, Schouderklachten: oefeningen stap 1 (oefening 1, 2 en 3) van de pagina Welke oefeningen kan ik doen bij schouderklachten? van Thuisarts. Oefening 1 laat deze oefening zien.

Oefening 2: makkelijke schouderstretch

Deze eenvoudige oefening kun je echt overal en altijd tussendoor doen.

Stap voor stap

 

1. Sta rechtop en haal je schouders omhoog.
Houd dit 5 seconden vast.

2. Knijp je schouderbladen samen achter je rug en houd dit 5 seconden vast.

3. Trek je schouderbladen naar beneden en houd dit 5 seconden vast.

Ontspan daarna en herhaal de oefening 10 keer.

Bron: Arthritis Research UK

Oefening 3: oefeningen voor spieren en pezen rond de schouder (de rotator cuff)

De rotator cuff bestaat uit een groep spieren en pezen rond de schouder. Deze pezen zitten vast aan het bovenarmbot (de humerus). Samen zorgen de spieren en pezen ervoor dat je schouder kan bewegen en stabiel blijft.

De schouder is het gewricht met de grootste bewegingsvrijheid in het lichaam. Dat is handig, maar daardoor is de schouder ook gevoeliger voor blessures. Daarom is het belangrijk om de spieren van de rotator cuff soepel en sterk te houden.

Hieronder staat een voorbeeld van een oefening die helpt om de rotator cuff te bewegen en losser te maken.

Let op

Je kunt de rek voelen op de plekken waar je arm en schouder het meest gespannen zijn.

Stap voor stap

1. Plaats de vingers van één hand achter op je onderrug. Houd je vingers en pols stevig in dezelfde positie.
2. Pak met je andere hand je elleboog vast.
3. Duw je elleboog langzaam naar voren (dus de hand op je rug gaat richting je middel).

Kun je je elleboog niet goed vastpakken? Gebruik dan een deurpost. Plaats je elleboog tegen de rand van de deurpost en leun er voorzichtig tegenaan om je elleboog naar voren te bewegen. Houd deze houding een paar rustige ademhalingen vast.

Oefening 4: Passieve schouderdraai naar binnen

Oefening 4 en 5 helpen de schouder soepeler te maken en spanning rond het schoudergewricht te verminderen.

Stap voor stap

1. Houd een stok (of een opgerolde handdoek) achter je rug met één hand vast.
   Pak het andere uiteinde met je andere hand.

2. Trek de stok langzaam zijwaarts, zoals op de afbeelding.
   Hierdoor wordt je schouder voorzichtig gerekt. Je moet een lichte rek voelen, maar geen pijn.

3. Houd deze positie 30 seconden vast.

4. Ontspan daarna 30 seconden.

5. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefening 5: Passieve schouderdraai naar buiten

Stap voor stap

1. Houd een stok (of een opgerolde handdoek) vast met één hand en pak het andere uiteinde met je andere hand.

2. Houd de elleboog van de arm die je rekt dicht tegen je lichaam. Duw daarna voorzichtig met de stok zodat je onderarm naar buiten beweegt.

3. Houd deze positie 30 seconden vast.

4. Ontspan daarna 30 seconden.

5. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Nog meer oefeningen

Video´s van oefeningen vind je op onze webpagina YouTube video´s RSI-vereniging of onze webpagina Bewegingsvideo’s. Of kijk op Beweging.tv.

We hebben ook blogs geschreven over oefeningen:

• Dagelijkse tips bij RSI-klachten: 2 budget vriendelijke manieren om je spieren te ontlasten
• Dagelijkse tips bij RSI-klachten: 2 makkelijke schouderoefeningen bij pijn
• Dagelijkse tips bij RSI-klachten – tennisbal oefening om nekpijn te verlichten
• Dagelijkse oefeningen voor meer flexibiliteit
• Dagelijkse tips bij RSI-klachten – stretchen bij overbelasting
• 2 dagelijkse oefeningen om je core sterker te maken
• Oefeningen voor nek, schouders en spanning in de rug

Oefeningen thuisarts

Op de webpagina Welke oefeningen kan ik doen bij schouderklachten? van Thuisarts staan twee filmpjes waarin 6 oefeningen worden voorgedaan.

Afbeeldingen: bewerkt en gemaakt met AI. En uit In Hand Newsletter .

Bron: In Hand Newsletter of the RSI and Overuse Injury Association of the ACT—supported by the ACT Health Directorate summer 2026. Vertaald en bewerkt door de RSI-vereniging.